Treze coisas que pessoas conscientemente mais atentas fazem diferente.

Pode ter começado como uma tendência entre empresas de tecnologia do Vale do Silício, mas a atenção consciente (mindfulness) parece ter chegado para ficar.

2014 já foi descrito como “o ano do viver de maneira mais atenciosa”, e nos últimos meses o esforço para se tornar uma pessoa mais atenta parece ter virado manchete em todas os maiores sites de notícias e publicações impressas. A consciência plena deixou de ser uma atividade reservada ao pessoal new age e agora o público a procura como antídoto ao estresse e ao esgotamento nervoso, à dependência de tecnologia e às distrações digitais, ao senso de falta constante de tempo e de estar constantemente ocupado e sobrecarregado.

Mais e mais pesquisas estão legitimando a prática, demonstrando que ela pode ser uma intervenção extremamente eficaz para uma grande gama de problemas de saúde física e mental.

Mas, deixando os exageros de lado, o que significa realmente ser uma pessoa que pratica a atenção consciente, e o que essas pessoas fazem de diferente no seu dia a dia para viverem de modo mais consciente? O atenção consciente, a prática de cultivar a consciência focada no momento presente, é ao mesmo tempo um hábito diário e um processo de toda uma vida. É algo que é mais comumente praticado e cultivado através da meditação, se bem que ser conscientemente atento não exige necessariamente a prática meditativa.

“É a consciência que decorre de se manter a atenção propositalmente voltada ao momento presente, sem fazer julgamentos”, explicou Jon Kabat-Zinn, fundador da técnica de Redução de Estresse Baseada no Mindfulness (MBSR), em entrevista por vídeo. “Isso soa simples. Mas, quando começamos a reparar em quanto tempo passamos prestamos atenção, percebemos que durante metade dele nossos pensamentos estão dispersos.”

Elas fazem caminhadas.

“Em nosso mundo de trabalho excessivo, exaustão e esgotamento, em que passamos 24 horas por dia conectados e sem prestar atenção às coisas que são verdadeiramente importantes em nossas vidas, como podemos buscar nossa criatividade, nossa sabedoria, nossa capacidade de assombro, nosso bem-estar e nossa capacidade de entrar em contato com aquilo que valorizamos verdadeiramente? ”, perguntou Arianna Huffington num blog post do HuffPost em 2013.

Sua resposta: solvitur ambulando, que significa “resolve-se caminhando”, em latim. As pessoas conscientes sabem que fazer uma caminhada pode ser uma ótima maneira de acalmar a mente, enxergar as coisas sob perspectiva nova e facilitar a consciência maior.

Caminhar por áreas verdes pode mergulhar o cérebro em estado meditativo, segundo um estudo britânico de 2013. Descobriu-se que o ato de caminhar ao ar livre, numa paisagem tranquila, desencadeia a “atenção involuntária” – ou seja, prende nossa atenção ao mesmo tempo em que permite a reflexão.

Convertem tarefas diárias em momentos de atenção consciente.

A atenção consciente não é alguma coisa que você treina numa sessão de meditação matinal de dez minutos e nada mais. Ela pode ser incorporada ao nosso dia a dia. Basta prestar um pouco mais atenção às suas atividades diárias enquanto você as pratica.

Como explica o aplicativo de meditação Headspace:

“A atenção consciente fica realmente interessante quando começamos a integrá-la ao nosso cotidiano. Lembre-se que ‘atenção consciente’ significa estar presente no aqui e agora. Se você puder praticá-la sentado numa cadeira, por que não quando estiver fazendo compras, tomando uma xícara de chá, comendo sua refeição, segurando seu filho no colo, trabalhando ao computador ou batendo papo com um amigo? Todas essas são oportunidades de aplicar a atenção consciente, de ficar consciente. ”

Elas são criativas.

A atenção consciente e a criatividade andam de mãos dadas. A prática da atenção consciente reforça o pensamento e trabalho criativo, que pode te fazer mergulhar num estado de consciência intensa.

Muitos grandes artistas, pensadores, escritores e outros profissionais criativos – desde David Lynch até Mario Batali e Sandra Oh – dizem que a meditação os ajuda a acessar seu estado mental mais criativo. Em seu livro Catching The Big Fish: Meditation, Consciousness and Creativity, Lynch compara as ideias à prática da pescaria: “Se você quer pescar um peixe pequeno, fica na água rasa. Mas se quer pescar os peixes grandes, precisa ir para as águas mais fundas. ”

Se você quer ganhar mais atenção consciente, mas tem dificuldade com a prática da meditação silenciosa, experimente fazer a sua atividade criativa favorita, quer seja assar pão, rabiscar desenhos ou cantar no chuveiro, e veja como seus pensamentos se aquietam quando você mergulha no estado de fluxo.

Elas prestam atenção à respiração.

A respiração é um barômetro de nosso estado físico e mental total – e é também o alicerce da atenção consciente. Como bem sabem as pessoas conscientes, acalmar a respiração é a chave para acalmar a mente.

Em Shambhala Sun, o mestre de meditação Thich Nhat Hahn descreve a prática mais fundamental e eficaz para a atenção consciente, a respiração consciente:

“O objeto de sua atenção consciente é sua respiração, quando você simplesmente volta a sua atenção a ela. ‘Inspirando, esta é minha inspiração. ’ ‘Expirando, esta é minha expiração. ’ Quando você faz isso, o discurso mental cessa. Você para de pensar. E não é necessário nem se esforçar muito para isso. Esse é o milagre da prática. Você não pensa mais no passado. Não pensa no futuro. Não pensa em seus projetos, porque está voltando sua atenção presente a sua respiração. ”

Elas fazem uma coisa de cada vez.

Praticar o “multitasking”, ou realizar várias tarefas ao mesmo tempo, é o inimigo da atenção focada. Muitos de nós passamos nossos dias num estado de atenção dividida e “multitasking” quase constante, e isso nos impede de verdadeiramente viver no presente. Estudos constataram que, quando as pessoas são interrompidas e têm sua atenção dividida, levam 50% mais tempo para cumprir uma tarefa e têm 50% mais chances de cometer erros.

“Em vez de dividir nossa atenção, é muito mais eficaz fazer intervalos frequentes entre períodos de atenção sustentada sobre uma só coisa”, escreve Sharon Salzberg, autora de Real Happiness at Work, num blog do Huffington Post. “Desmentindo o mito do ‘multitasking’, nos tornamos melhores naquilo que fazemos e aumentamos as chances de conseguir lembrar os detalhes do trabalho que fizemos no passado. ”

Salzberg sugere que o modo consciente de agir é focar completamente sobre uma só tarefa por um dado período de tempo e então fazer um pequeno intervalo antes de continuar ou de passar para outra tarefa.

Elas NÃO ficam checando seus telefones a toda hora.

As pessoas que praticam a atenção consciente têm um relacionamento saudável com seus smartphones e outros aparelhos: elas definem e respeitam parâmetros específicos para seu uso. Podem, por exemplo, fazer questão de nunca iniciar ou concluir o dia olhando seus e-mails. Podem até optar por deixar o smartphone num cômodo separado quando vão dormir. Podem optar por desligar o aparelho aos sábados ou quando saem de férias.

O mais importante, porém, é que elas deixam o telefone em outro lugar quando estão passando tempo com seus entes queridos. Um subproduto lamentável da dependência da tecnologia e do excesso de tempo passado diante de telas é que isso nos impede de fazer conexões verdadeiras com outras pessoas. Pat Christen, CEO da HopeLab, descreveu seu momento descoberta pessoal: “Alguns anos atrás, percebi que eu tinha deixado de olhar meus filhos nos olhos. Isso me deixou chocada. ”

As pessoas que interagem conscientemente com outras afastam seus olhos das telas e olham nos olhos da pessoa com quem estão interagindo. Desse modo, desenvolvem e mantêm vínculos mais fortes em todos seus relacionamentos.

Elas procuram experiências novas.

A abertura à experiência é um subproduto da vida vivida com atenção consciente: as pessoas que priorizam a atenção presente e a paz de espírito tendem a absorver e desfrutar momentos de assombro e alegria simples. As novas experiências, por sua vez, podem nos ajudar a ganhar mais atenção consciente.

“As aventuras podem nos ensinar naturalmente a estar aqui agora. Realmente, realmente aqui”, escreve a aventureira Renee Sharp na Mindful Magazine. “A aguçar nossos sentidos. Abraçar nossas emoções, tanto as agradáveis quanto as difíceis. Dar um passo no desconhecido. Encontrar o ponto de equilíbrio entre apegar-se e soltar. E aprender a sorrir, mesmo quando o medo nos está revolvendo por dentro. ”

Elas saem para a natureza.

Passar tempo na natureza é uma das maneiras mais poderosas de nos darmos um “reboot” mental e recuperarmos uma sensação de paz. Pesquisas constataram que passar tempo ao ar livre pode aliviar o estresse, além de melhorar os níveis de energia, memória e atenção.

“Precisamos do tônico do mundo silvestre”, escreveu Thoreau em Walden. “Ao mesmo tempo em que ansiamos explorar e aprender todas as coisas, queremos que todas as coisas sejam misteriosas e inexploráveis, que a terra e o mar sejam indefinidamente selvagens, não cartografados e insondadas por nós, por serem insondáveis. Nunca poderemos nos fartar da natureza. ”

Eles realmente sentem o que estão sentindo.

Praticar a atenção consciente não quer dizer viver feliz o tempo todo. Significa aceitar o momento em que estamos e sentir o que sentimos, sem tentar resistir ao sentimento ou controlá-lo.

A preocupação excessiva com a felicidade pode até ser contraproducente, levando a uma atitude pouco sadia em relação às emoções e experiências negativas. As pessoas conscientes não tentam evitar emoções negativas ou sempre olhar para o lado positivo das coisas. Em vez disso, aceitar as emoções tanto positivas quanto negativas e deixar que os sentimentos diferentes coexistam é um elemento chave para a pessoa se manter equilibrada e lidar com os desafios da vida de maneira consciente.

A meditação, a prática fundamental da atenção consciente, já provou ser uma intervenção altamente eficiente para as pessoas administrarem seus desafios emocionais, incluindo a ansiedade, a depressão e o estresse. Um estudo de 2013 também descobriu que as pessoas que praticam a atenção consciente gozam de estabilidade emocional maior e melhor qualidade de sono.

Como disse Madre Teresa: “Seja feliz no momento. Isso é o bastante. Cada momento é tudo o que precisamos, e não mais. ”

Elas meditam.

Você pode praticar a atenção consciente sem meditar, mas todas as pesquisas e todos os especialistas nos dizem que a meditação é a maneira mais certeira de ganhar atenção consciente. A prática regular da meditação ajuda a reduzir o estresse, melhorar a função cognitiva e incrementar o bem-estar. Pesquisas constataram que a meditação de atenção consciente pode até modificar a expressão dos genes, reduzindo a resposta inflamatória do corpo.

Além das muitas pesquisas sobre os benefícios físicos e mentais da meditação, os depoimentos de incontáveis praticantes dela atestam o fato de que a prática constante pode ajudar você a ficar desperto e presente em sua própria vida.

“É quase como um reboot de cérebro e alma”, disso ao New York Times em 2012 o executivo chefe de tecnologia da Cisco, Padmasree Warrior, sobre reservar tempo para se desplugar e meditar. “Isso me deixa muito mais calmo quando estou respondendo a e-mails, mais tarde. ”

Elas têm consciência do que põem em seus corpos e mentes.

Com frequência enfiamos comida na boca sem prestar atenção ao que estamos comendo e a quando estamos satisfeitos. As pessoas conscientes criam o hábito de ouvir seu corpo. Elas se nutrem conscientemente com alimentos saudáveis, preparados e consumidos com cuidado. Comer conscientemente significa tomar o tempo necessário para comer, prestar atenção aos sabores e sensações, focar sua atenção totalmente sobre o ato de comer e as decisões relacionadas a ele.

Os praticantes da atenção consciente também prestam atenção à mídia que consomem, tomando cuidado igual para não alimentar sua mente com “junk food”, como televisão em excesso, mídia social demais, games jogados sem atenção e outras calorias psicológicas vazias. (Vale lembrar que o excesso de tempo passado na internet já foi vinculado a menos horas de sono por noite e a um risco aumentado de depressão.)

Elas lembram de não se levar a sério demais.

Arianna Huffington escreveu em Thrive: “Os anjos voam, porque se enxergam com leveza”. Um fator crítico para cultivar uma personalidade consciente é recusar-se a se envolver demais na constante guerra das emoções. Se você puder se lembrar de dar risada e manter-se calmo em meio aos altos e baixos, já terá percorrido um bom caminho para dominar a arte da atenção consciente.

Boa parte das coisas que nos desviam da atenção consciente são internas: ficamos matutando sobre nossos problemas, nos preocupando. Mas as pessoas que conseguem manter um senso de humor em relação aos seus problemas são mais capazes de lidar com eles. Pesquisas da Universidade da Califórnia em Berkeley e da Universidade de Zurique constataram que a capacidade de rir de nós mesmos está associada ao bom astral, personalidade alegre e senso de humor.

O riso também nos insere no momento presente de maneira atenta. O riso alegre e a meditação até têm aparência semelhante no cérebro, segundo um estudo novo da Universidade Loma Linda.

Elas deixam seus pensamentos voar.

Ao mesmo tempo em que a atenção consciente significa focar no momento presente, o devaneio também exerce uma função psicológica importante, e as pessoas conscientes conseguem encontrar um meio-termo feliz entre essas duas maneiras de pensar. É inteligente questionar se devemos sempre viver no momento. As pesquisas mais recentes sobre imaginação e criatividade mostram que, se estivermos sempre presentes no momento, perderemos conexões importantes entre nossos devaneios internos e o mundo externo.

Fantasiar e exercer o pensamento imaginativo podem até nos deixar mais conscientes. Pesquisas descobriram que as pessoas cujos devaneios são mais positivos e específicos também têm escores altos de atenção consciente.

Por Carolyn Gregoire